مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و با تکیه بر ساعد و لبه خارجی پای پایینی، بدن را از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   بدن را در یک خط مستقیم نگه داشته و پای بالایی را به آرامی و با کنترل تا حد ممکن بالا ببرید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانده و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• در حین بالا بردن پا عمل بازدم و در هنگام پایین آوردن آن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادن لگن به سمت پایین.
• چرخش شانه‌ها و باسن به جلو یا عقب.
• بالا بردن پا با حرکت ناگهانی و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با تعداد تکرار کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• برای جلوگیری از فشار بر مچ دست، می‌توانید روی ساعد تمرین کنید.