مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی شانه‌ها و بالاتنه را از زمین بلند کنید. همزمان، پاها را از زانو به سمت بیرون باز کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که شکم منقبض است، مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و باز کردن پاها عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلات شکم
• قفل کردن دست‌ها پشت سر و کشیدن گردن
• باز کردن بیش از حد پاها که باعث فشار به کمر می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و با کنترل کامل انجام دهید.
• کمر خود را به زمین چسبانده و از قوس زیاد آن جلوگیری کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.