مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و با تکیه بر ساعد و لبه خارجی پای زیرین، بدن را از زمین بلند کنید تا در یک خط مستقیم قرار گیرد.

2. ۲.

   پای بالایی را صاف نگه دارید و به آرامی و با کنترل تا حد ممکن بالا ببرید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• در حین بالا بردن پا عمل بازدم و در هنگام پایین آوردن آن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• چرخش لگن به جلو یا عقب
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن یا کمر درد دارید، از انجام تمرین خودداری کنید
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی مناسب انجام دهید
• قبل از تمرین، عضلات لگن و پهلو را به خوبی گرم کنید