پلانک پهلو با بالا بردن پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست دراز بکشید و با تکیه بر ساعد راست و لبه خارجی پای راست، بدن را از زمین بلند کنید. پای چپ را روی پای راست قرار دهید.

2. ۲.

   بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با حفظ ثبات در نیمه بالایی بدن، پای چپ را به آرامی و با کنترل تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، سپس به آرامی به موقعیت اول بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن پا به آرامی دم بگیرید. تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن به سمت زمین
• چرخش شانه‌ها و باسن به جلو یا عقب
• بالا بردن پا با حرکت ناگهانی و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید
• حرکت را ابتدا بدون بالا بردن پا و فقط در حالت پلانک پهلو ثابت تمرین کنید
• از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید تا فشار بر روی آرنج کاهش یابد