مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و با تکیه بر ساعد و زانوی خم، بدن را از زمین بلند کنید تا در حالت پلانک پهلو قرار گیرید.

2. ۲.

   در حالی که لگن و تنه ثابت است، ران بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت سقف بالا بیاورید.

3. ۳.

   سپس ران را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن ران به سمت بالا بازدم، و هنگام پایین آوردن آن به آرامی دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن و خارج شدن بدن از خط مستقیم.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
• قرار دادن وزن بدن روی شانه به جای عضلات مرکزی.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• اگر در ناحیه لگن یا شانه درد دارید از انجام حرکت خودداری کنید.
• برای جلوگیری از فشار به گردن، سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.