مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دستها در دو طرف بدن یا روی کمر قرار گیرند.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند و وسیع به سمت راست بردارید، زانوی راست را خم کنید و همزمان بالاتنه را به سمت چپ خم نمایید.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پای راست، به حالت ایستاده اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو و پایین رفتن در لانج، عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده و شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به جای خم شدن از پهلوها.
• عدم حفظ تعادل و ثبات در طول حرکت.
• قدم کوتاه یا ناکافی در اجرای لانج پهلو.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات پهلو و کشاله ران را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.