اداکشن ران در پلانک پهلو
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ هر طرف تکرار
این حرکت ترکیبی مؤثری برای تقویت عضلات داخلی ران (اداکتورها) و عضلات مرکزی بدن است. در حالت پلانک پهلو انجام میشود و با نزدیک کردن ران بالا به ران پایین، فشار هدفمندی بر عضلات داخلی ران وارد میکند.
- عضلات هدف
- نزدیککنندههای ران، شکم
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به پهلو دراز بکشید و با تکیه بر ساعد و لبه خارجی پای پایینی، بدن را از زمین بلند کنید تا در حالت پلانک پهلو قرار گیرید.
- ۲.
پای بالایی را صاف و در امتداد بدن نگه دارید، سپس با کنترل آن را به سمت پای پایینی پایین آورده و نزدیک کنید.
- ۳.
پای بالایی را مجدداً به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.
تنفس
- هنگام نزدیک کردن ران به پایین بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- چرخش لگن به سمت جلو یا عقب
- قرار ندادن آرنج دقیقاً زیر شانه
- انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل
- خم شدن زانوها در حین اجرا
نکات ایمنی
- اگر در ناحیه شانه مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید
- قبل از اجرا عضلات مرکزی و ران را گرم کنید
- در صورت احساس درد در کمر یا لگن حرکت را متوقف کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!