مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید. پاها را به صورت مستقیم به سمت سقف بالا بیاورید و کمی از هم باز کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، نیمه بالایی بدن را به آرامی از زمین بلند کنید (مانند حرکت کرانچ) و همزمان پاها را به سمت بیرون باز کنید.

3. ۳.

   در نقطه حداکثر انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و باز کردن پاها بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن شانه‌ها به جای عضلات شکم
• باز کردن بیش از حد و سریع پاها که باعث فشار به کشاله ران می‌شود
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین در حین حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کشاله ران یا کمر احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• برای مبتدیان، ابتدا دامنه حرکت را محدود کرده و به تدریج افزایش دهید.