پلانک از پهلو (مبتدی)

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و با تکیه بر آرنج و ساعد، بدن را از زمین بلند کنید

2. ۲.

   پاها را روی هم قرار داده و بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید

3. ۳.

   این وضعیت را برای ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کرده سپس طرف دیگر را تمرین دهید

تنفس

• در حین نگه داشتن وضعیت، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. دم و بازدم آرام و کنترل شده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن به سمت پایین
• قرار ندادن آرنج دقیقاً زیر شانه
• خم شدن زانوها
• نگه داشتن نفس در طول تمرین

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه درد دارید از انجام حرکت خودداری کنید
• قبل از تمرین بدن را گرم کنید
• زمان نگه‌داری وضعیت را به تدریج افزایش دهید