پلانک از پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و با تکیه بر آرنج و ساعد، بدن را از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   پاها را روی هم قرار داده و بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید.

3. ۳.

   این وضعیت را برای مدت زمان مشخص حفظ کنید، سپس به آرامی پایین آمده و برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در طول تمرین به آرامی و عمیق نفس بکشید. دم و بازدم منظم داشته باشید و نفس خود را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن به سمت زمین
• قرار ندادن آرنج دقیقاً زیر شانه
• خم کردن گردن به سمت پایین یا بالا
• حبس کردن نفس در طول اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، این حرکت را انجام ندهید
• حرکت را با زمان کوتاه شروع کرده و به تدریج افزایش دهید
• برای جلوگیری از فشار بر مچ دست، می‌توانید از زیرانداز استفاده کنید