مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، کمرتان صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد.

2. ۲.

   زانوی پای راست را از زمین بلند کرده و آن را ۹۰ درجه خم نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی ران را به سمت بیرون و بالا بچرخانید، سپس با کنترل به موقعیت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش پا به سمت بیرون عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت اولیه، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر به جای حرکت در مفصل ران
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود
• قفل کردن آرنج‌ها و ایجاد فشار اضافی بر روی مچ دست

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• از چرخش ناگهانی لگن یا کمر خودداری کنید.
• در صورت احساس درد تیز یا ناگهانی در ناحیه لگن یا کمر، تمرین را متوقف کنید.