بالا آوردن ران به شکل T در حالت خوابیده به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، سر را روی کف دست یا بازو قرار داده و پای زیرین را خم کنید.

2. ۲.

   پای بالایی را صاف نگه دارید و به آرامی آن را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید (مانند شکل حرف T).

3. ۳.

   یک ثانیه در بالا مکث کرده، سپس با کنترل کامل پا را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به عقب یا جلو در حین حرکت
• استفاده از حرکت ناگهانی و کمک گرفتن از تکانه
• پایین آوردن سریع پا بدون کنترل عضلات

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید
• از چرخش ستون فقرات خودداری کنید
• اگر درد در ناحیه لگن احساس کردید حرکت را متوقف کنید