نگه داشتن اداکشن تک پا در حالت خوابیده به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست دراز بکشید. سر خود را روی دست راست یا یک بالشتک کوچک قرار دهید. دست چپ را برای حفظ تعادل روی زمین جلوی سینه بگذارید.

2. ۲.

   پای چپ (پای بالایی) را از زانو خم کنید و کف پا را روی زمین، کمی جلوتر از پای راست قرار دهید. پای راست (پای پایینی) باید کاملاً صاف باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات داخلی ران راست، به آرامی پای راست را صاف و کشیده از زمین بلند کنید. در بالاترین نقطه که کشش ملایمی احساس می‌کنید، برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به آرامی نفس بکشید (دم) و در حالت کشش، نفس خود را به صورت عادی و آرام ادامه دهید. از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به سمت جلو یا عقب که باعث کاهش اثربخشی کشش می‌شود.
• بلند کردن بیش از حد پا که منجر به درد یا ناراحتی در کمر یا لگن می‌گردد.
• انقباض و سفت نگه داشتن شانه‌ها و گردن در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از کشیدگی عضلانی جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه لگن یا کمر درد دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• کشش باید در حد احساس کشیدگی ملایم باشد و هرگز باعث درد تیز نشود.