مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.

2. ۲.

   دست پایینی را زیر شانه روی زمین بگذارید و دست بالایی را روی کمر یا پهلو قرار دهید.

3. ۳.

   با خم کردن آرنج، بدن را به آرامی پایین بیاورید، سپس با فشار عضله سه سر به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت شروع، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار ندادن صحیح دست زیر شانه که باعث فشار بر مفصل می‌شود.
• باز کردن آرنج به طرفین که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• عدم حفظ خط مستقیم بدن و افتادگی کمر یا باسن.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا آرنج درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• قبل از اجرا، عضلات سه سر و شانه را به خوبی گرم کنید.