فشار ران به پهلو در حالت خوابیده به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، سر را روی کف دست یا بازوی پایینی قرار داده و پاها را روی هم بگذارید.

2. ۲.

   پای بالایی را صاف نگه دارید و به آرامی تا جایی که راحت هستید به سمت سقف بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پا را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به عقب یا جلو در حین حرکت.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن پا برای ایجاد نیرو.
• قرار ندادن سر و بدن در یک خط مستقیم.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
• از فشار آوردن بیش از حد به گردن خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا کمر تمرین را متوقف کنید.