مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار داده و کمی خم کنید. دست زیر سر را برای حمایت پشت سر قرار دهید و دست دیگر را روی زمین مقابل خود بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پهلو و شکم، بالاتنه و شانه‌ها را به آرامی به سمت لگن بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آمدن نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن سر به جای عضلات پهلو.
• چرخش بیش از حد بدن به جلو یا عقب در حین حرکت.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن حرکت را متوقف کنید.