ضربه زانو به بیرون در حالت خوابیده به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید. سر را روی دست راست یا آرنگ تکیه دهید. پاها را روی هم و صاف قرار دهید.

2. ۲.

   زانوی پای چپ (پای بالایی) را خم کنید. در حالی که کف پاها رو به جلو است، زانو را تا جایی که میتوانید به سمت سقف بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کنید. سپس به آرامی زانو را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو (انقباض) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن (شل کردن) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن و تنه به جلو یا عقب در حین حرکت.
• بالا انداختن شانهها و ایجاد تنش در گردن.
• انجام حرکت با سرعت و شتاب زیاد به جای کنترل عضلانی.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا فشار بر مفاصل کاهش یابد.
• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
• برای راحتی بیشتر میتوانید یک بالشتک نرم زیر سر خود قرار دهید.