مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، سر را روی دست زیرین قرار دهید و دست دیگر را برای حفظ تعادل جلوی بدن بگذارید. پاها را روی هم و صاف نگه دارید.

2. ۲.

   زانوی پای بالایی را به آرامی به سمت جلو و بالا (به شکل دایره) بچرخانید تا به نزدیکی سینه برسد، سپس همان پا را صاف کرده و یک لگد کنترلشده به سمت جلو بزنید.

3. ۳.

   پس از لگد، پا را به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید، سپس جهت را عوض کنید.

تنفس

• در حین چرخش زانو به سمت جلو و بالا عمل دم را انجام دهید و در هنگام لگد زدن و بازگرداندن پا به حالت اولیه، عمل بازدم را داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا چرخش بیش از حد کمر و لگن.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل.
• نگه داشتن تنفس در حین اجرای تمرین.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و نسبتاً نرم انجام دهید.
• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای جلوگیری از فشار به گردن، سر را به آرامی روی بازو یا زمین قرار دهید.