مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین یا مت دراز بکشید. سر خود را روی دست زیرین قرار داده و زانوها را برای تعادل بیشتر خم کنید.

2. ۲.

   آرنج دست بالایی را دقیقاً در کنار پهلو و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. کف دست رو به پایین باشد.

3. ۳.

   با حفظ ثبات آرنج در کنار بدن، ساعد خود را به آرامی و با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن ساعد (فاز منفی حرکت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز مثبت حرکت) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش یا بلند کردن لگن و تنه در حین حرکت.
• حرکت دادن آرنج از کنار بدن و از دست دادن زاویه ۹۰ درجه.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل برای جابجایی وزنه.

نکات ایمنی

• حرکت را بسیار آرام و کنترل شده انجام دهید تا فشار فقط بر عضلات هدف باشد.
• اگر احساس درد تیز در شانه داشتید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی سبک، شانه‌ها را گرم کنید.