مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست دراز بکشید، سر را روی دست راست قرار داده و دست چپ را مقابل سینه بگذارید.

2. ۲.

   پای چپ (بالایی) را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. پای راست (پایینی) را کاملاً صاف نگه دارید.

3. ۳.

   پای راست را به آرامی و با کنترل به سمت سقف بالا بیاورید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا نفس بکشید و در حین پایین آوردن آن نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به عقب یا جلو در حین حرکت
• استفاده از حرکت ناگهانی و کمک گرفتن از سایر عضلات
• پایین نیاوردن کامل پا و عدم کشش عضلات

نکات ایمنی

• حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید
• کمر و لگن را ثابت نگه دارید
• در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا کشاله ران تمرین را متوقف کنید