مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، سر را روی کف دست یا آرنج تکیه دهید و پاها را صاف روی هم قرار دهید.

2. ۲.

   پای بالایی (پای دور از زمین) را خم کرده و کف پا را محکم روی زمین، جلوی زانوی پای پایینی قرار دهید.

3. ۳.

   پای پایینی (پای نزدیک به زمین) را به آرامی و با کنترل تا جایی که راحت هستید به سمت سقف بالا ببرید، سپس به آرامی پایین آورید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به جلو یا عقب در حین حرکت
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
• بلند کردن پا بیش از حد که باعث فشار به کمر میشود

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید
• در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا کمر حرکت را متوقف کنید
• برای حفظ تعادل، هسته بدن را درگیر نگه دارید