دسترسی به پاشنه در حالت خوابیده به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید. سر خود را روی کف دست یا بازوی پایین‌تر قرار دهید. پاها را روی هم و صاف نگه دارید.

2. ۲.

   زانوی پای بالایی را خم کنید و پاشنه پا را به آرامی و با کنترل کامل به سمت باسن بیاورید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، پا را به آرامی به حالت کاملاً صاف و اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن پاشنه به باسن عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به حالت شروع عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن و کمر به جلو یا عقب در حین حرکت.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل.
• کشیدن پا با استفاده از حرکت ناگهانی ران به جای تمرکز بر عضلات هدف.

نکات ایمنی

• حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
• کمر و لگن باید ثابت و در یک خط باشند.
• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.