مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست دراز بکشید. سر را روی بازوی راست یا دست قرار دهید. زانوها را با زاویه ۴۵ درجه خم کرده و پاها را روی هم قرار دهید. دست چپ را برای تعادل مقابل خود روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   در حالی که کف پاها به هم چسبیده است، زانوی چپ (زانوی بالا) را تا جایی که می‌توانید به آرامی و با کنترل به سمت سقف بالا بیاورید (حرکت کلم). مکث کوتاهی در بالا داشته باشید.

3. ۳.

   پس از پایین آوردن زانو به حالت اولیه، همان پا را صاف کرده و به صورت کنترل شده به سمت عقب لگد بزنید (حرکت کیک). سپس پا را جمع کرده و به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین باز کردن زانوها و لگد زدن (فاز تمرین) عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت اولیه (فاز استراحت) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به عقب یا جلو و از دست دادن ثبات مرکزی بدن.
• استفاده از حرکت پرتابی و سرعتی به جای قدرت عضلانی کنترل شده.
• نچسباندن کف پاها به هم در مرحله کلم که باعث کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با تعداد تکرار کم و صحیح آغاز کنید تا از فشار بر مفاصل جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید سر خود را روی بازوی زیرین قرار دهید.