مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی دست پایین قرار دهید. زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و پاها را روی هم بگذارید.

2. ۲.

   در حالی که پاشنه‌های پا به هم چسبیده است، زانوی پای بالایی را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید بدون اینکه لگن بچرخد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی زانو را به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به عقب در حین حرکت
• بلند کردن بیش از حد پا که باعث حرکت لگن می‌شود
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از چرخش لگن خودداری کرده و آن را ثابت نگه دارید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا لگن دارید حرکت را متوقف کنید.