مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سرینی، لگن را به سمت بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در حالی که لگن بالا است، یک پا را به آرامی به طرفین باز کرده و سپس به مرکز برگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• باز کردن پا با سرعت و حرکت ناگهانی
• عدم حفظ تعادل لگن در حین حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید
• اگر احساس درد در کمر دارید حرکت را متوقف کنید