مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در مقابل سینه جمع شده‌اند.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به سمت راست بردارید، زانوی راست را خم کنید و همزمان بالاتنه و دست‌ها را به سمت چپ بچرخانید.

3. ۳.

   با فشار دادن پای راست به زمین، به حالت شروع بازگردید و سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن به سمت پهلو و چرخش، نفس را به آرامی بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت ایستاده و شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد زانو به سمت داخل یا خارج هنگام لانج.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل، که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، به خوبی گرم کنید، به ویژه مفاصل ران و مچ پا.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• اگر درد در زانو یا کمر احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.