لانج پهلو با چرخش لگن

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه‌ها باز و دست‌ها را در مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به سمت راست بردارید، زانوی راست را خم کرده و باسن را به عقب ببرید. همزمان بالاتنه و دست‌ها را به سمت چپ بچرخانید.

3. ۳.

   با فشار آوردن روی پاشنه پای راست، به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام قدم برداشتن به پهلو و پایین رفتن نفس بگیرید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و چرخش، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد زانو به سمت داخل هنگام فرود آمدن.
• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• عدم حفظ تعادل و توزیع وزن نامناسب روی پاها.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر زانوها جلوگیری شود.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات همسترینگ و لگن را به خوبی گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، ابتدا با دامنه حرکتی کوچک‌تر تمرین را آغاز نمایید.