مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را به صورت کشیده در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به سمت راست بردارید و به حالت لانج پهلو بنشینید. همزمان بالاتنه و دستها را به سمت چپ بچرخانید.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پاشنه پای راست، به حالت ایستاده اولیه بازگردید. سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام لانج رفتن به پهلو و چرخش، نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت ایستاده و شروع حرکت برای طرف دیگر، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد زانو به سمت داخل یا خارج در حین لانج.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بیتوجهی به فرم صحیح.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا به آرامی و بدون چرخش برای تسلط بر فرم لانج پهلو انجام دهید.
• از کفش مناسب ورزشی برای حمایت از مچ پا استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کنید.