مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو باشند.

2. ۲.

   وزن بدن را به یک سمت منتقل کرده، زانوی همان پا را خم کنید و باسن را به عقب ببرید.

3. ۳.

   پای دیگر را صاف نگه دارید و کشش را در داخل ران احساس کنید. ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن زانو و پایین رفتن، نفس عمیق بکشید و در حین نگه‌داشتن کشش، نفس را آرام بیرون دهید. تنفس منظم و عمیق به آرامش عضلات و افزایش کشش کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جلو یا گرد کردن شانه‌ها
• چرخش زانو به داخل یا خارج به جای هم‌راستایی با انگشتان پا
• نگه‌داشتن تنش در گردن و شانه‌ها به جای تمرکز بر کشش ران

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون فشار ناگهانی انجام دهید
• اگر درد تیز یا ناگهانی احساس کردید، کشش را متوقف کنید
• قبل از انجام کشش، با حرکات سبک‌تر بدن را گرم کنید