مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه و دست‌ها را برای تعادل در مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به سمت راست بردارید، زانوی راست را خم کنید و باسن را به عقب ببرید (لانگ جانبی).

3. ۳.

   با فشار آوردن روی پای راست، با یک حرکت انفجاری به سمت مرکز بپرید و هر دو پا را کنار هم به زمین برگردانید، سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در لانگ، نفس را به آرامی فرو ببرید (دم). هنگام پرش و بازگشت به حالت شروع، نفس را با قدرت بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در هنگام فرود آمدن از پرش.
• خم شدن بیش از حد تنه به جلو و از دست دادن تعادل.
• عدم حفظ راستای صحیح زانو با مچ پا در لانگ جانبی.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا عضلات پا را گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، ابتدا با نسخه بدون پرش (لانگ جانبی ساده) شروع کنید.