مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت زانو زده به پهلو قرار بگیرید. دست راست را روی زمین و دقیقاً زیر شانه قرار دهید. دست چپ را روی کمر یا پهلو بگذارید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج دست راست، بدن را به آرامی و با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید. قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و بازو، بدن را به حالت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید و سپس جهت را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر یا افتادگی لگن
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل بدن
• عدم حفظ تعادل و چرخش بدن به سمت جلو یا عقب

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات سینه، شانه و مچ دست را به خوبی گرم کنید.