مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، زانوی راست را به سمت بیرون و بالا بیاورید و همزمان کف دست چپ را به آرامی روی زانوی راست گذاشته و به سمت پایین فشار دهید.

3. ۳.

   پای راست را با کنترل کامل پایین آورده و به حالت شروع بازگردید، سپس حرکت را برای سمت چپ بدن تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو و فشار دست به پایین، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع و آرامش، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو.
• انجام حرکت با شتاب و بدون کنترل در فاز پایین آوردن پا.
• عدم حفظ تعادل و ثبات در کل بدن حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترل کامل آغاز کنید تا با فرم صحیح آشنا شوید.
• از فشار بیش از حد دست بر روی زانو خودداری کنید؛ هدف کمک به حرکت است نه ایجاد مقاومت.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا لگن دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت کنید.