بالا آوردن پا از پهلو با زانوی خم

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. سر را روی دست پایینی تکیه دهید و دست دیگر را برای حفظ تعادل مقابل خود روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   زانوی پای بالایی را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. با انقباض عضلات لگن و شکم، ران را تا حد ممکن بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل پا را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به سمت عقب یا جلو برای افزایش دامنه حرکت.
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه و عدم حفظ کمی خمیدگی.
• انجام حرکت با شتاب و بدون کنترل، که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای جلوگیری از فشار به کمر، شکم خود را منقبض نگه دارید.