مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. سر را روی دست پایینی تکیه دهید و دست دیگر را برای حفظ تعادل مقابل خود روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   زانوی پای بالایی را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. با انقباض عضلات لگن و شکم، ران را تا حد ممکن بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل پا را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به سمت عقب یا جلو برای افزایش دامنه حرکت.
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه و عدم حفظ کمی خمیدگی.
• انجام حرکت با شتاب و بدون کنترل، که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای جلوگیری از فشار به کمر، شکم خود را منقبض نگه دارید.