برپی با لگد پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، سپس به حالت اسکات پایین رفته و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به عقب پرتاب کنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید، سپس یک پا را از زمین جدا کرده و یک لگد کنترل شده به پهلو بزنید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به حالت پلانک برگردانده، پاها را جمع کنید، به حالت اسکات برگردید و با یک پرش به حالت اولیه ایستاده بازگردید. حرکت را با لگد به پهلوی مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات و قرار دادن دست‌ها روی زمین نفس را فرو ببرید. در حین پرتاب پاها به عقب و اجرای لگد پهلو، نفس خود را حبس کنید یا به آرامی بیرون دهید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده و پرش، نفس عمیقی بکشید.

اشتباهات رایج

• اجرای لگد پهلو با شتاب و بدون کنترل که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود.
• قفل کردن آرنج‌ها در مرحله پلانک یا فرود آمدن با زانوهای صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• کم‌کاری در درگیر کردن عضلات مرکزی بدن که باعث قوس دادن کمر و کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت تسلط بر برپی استاندارد و داشتن آمادگی جسمانی کافی اجرا کنید.
• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده و ترجیحاً با زیرانداز مناسب انجام دهید.
• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ، باسن و مچ پا را به خوبی گرم و کشش دهید.