برپی با پرش طول و شنا

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. سپس بنشینید و کف دست‌ها را کنار پاهای خود روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را با قدرت به عقب پرتاب کنید تا بدن در وضعیت تخته (پلانک) برای حرکت شنا قرار گیرد. یک حرکت شنا (پوش‌آپ) کامل انجام دهید.

3. ۳.

   پاها را به سرعت به زیر بدن جمع کرده و بلافاصله با حداکثر قدرت به سمت جلو پرش کنید. پس از فرود، بلافاصله حرکت بعدی را آغاز نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن به حالت اسکات و پرتاب پاها به عقب، نفس بکشید. در حین انجام حرکت شنا، بازدم انجام دهید. هنگام جمع کردن پاها و پرش به جلو، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا خم کردن کمر در حین حرکت شنا که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• پرش ناکافی به جلو که باعث کاهش اثر تمرین بر روی قدرت پاها می‌شود.
• نگه داشتن نفس در طول حرکت که می‌تواند منجر به سرگیجه و کاهش کارایی شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی و گرم کردن مناسب آماده کنید.