مراحل اجرا

1. ۱.

   ابتدا با طناب زدن معمولی (سینگل آندر) ریتم مناسبی پیدا کنید و کاملاً گرم شوید.

2. ۲.

   با یک پرش بلندتر و قدرتی‌تر، مچ‌های خود را سریع‌تر بچرخانید تا طناب دو بار در یک پرش از زیر پاهایتان عبور کند.

3. ۳.

   پس از هر دابل آندر یا چند تکرار، به طناب زدن معمولی بازگردید تا کنترل و استقامت خود را حفظ کنید، سپس دوباره تلاش کنید.

تنفس

• الگوی تنفس منظم و کنترل‌شده را حفظ کنید. در حین پرش به طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید، از حبس نفس خودداری نمایید.

اشتباهات رایج

• پرش‌های بیش از حد بلند که باعث خستگی زودرس می‌شود.
• چرخاندن طناب با کل بازو به جای استفاده از مچ دست.
• از دست دادن ریتم و تلاش برای جبران با پرش‌های نامنظم.
• نگاه کردن به پایین یا از دست دادن وضعیت بدنی مناسب.

نکات ایمنی

• حتماً از کفش ورزشی مناسب با کفی ضربه‌گیر استفاده کنید.
• روی یک سطح صاف و غیرلغزنده مانند چمن یا تشک ورزشی تمرین کنید.
• قبل از تمرین، بدن خود را به خوبی گرم کنید، به ویژه مچ پا و ساق پا.