مراحل اجرا

1. ۱.

   کنار میله‌های پارالل بایستید و با یک دست میله را بگیرید. سپس بدن را به پهلو بلند کنید تا باسن روی میله قرار گیرد و پاها از زمین جدا شوند.

2. ۲.

   بدن را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید. با استفاده از قدرت عضلات پهلو و شکم، به آرامی باسن و پایین تنه را به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با انقباض عضلات، بدن را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بالا آوردن و انقباض عضلات، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر یا باسن به سمت جلو یا عقب.
• استفاده از شتاب و حرکت ناگهانی به جای قدرت عضلانی.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پهلو و شانه را به خوبی گرم کنید.
• از میله‌های پارالل با ارتفاع و استحکام مناسب استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، تمرین را متوقف کنید.