مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و سر را روی دست یا آرنج تکیه دهید.

2. ۲.

   پای بالایی را صاف نگه دارید و به آرامی تا جایی که راحت هستید بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا لگن برای کمک به حرکت
• بالا آوردن پا با سرعت زیاد و بدون کنترل
• خم کردن زانو بیش از حد یا قفل کردن آن

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از فشار بر مفاصل جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در کمر یا لگن دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای راحتی بیشتر میتوانید سر را روی دست خود قرار دهید.