مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید. پاها را کمی خم کرده و روی هم قرار دهید. دست راست را پشت سر بگذارید و دست چپ را روی زمین مقابل خود برای تعادل قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سمت راست پهلو و شکم، آرنج راست را به سمت لگن راست پایین بیاورید و شانه را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که بیشترین انقباض را احساس میکنید، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای کشیدن سر به جلو به جای انقباض عضلات پهلو.
• حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین میشود.
• چرخش بیش از حد کمر به جای تمرکز بر انقباض مستقیم پهلو.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• گردن خود را شل نگه دارید و از فشار دادن چانه به سینه خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.