مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌های خود باز کنید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان زانوها را خم کرده و به حالت اسکات پایین بروید و بالاتنه را به سمت راست خم کنید، طوری که آرنج راست به سمت ران راست نزدیک شود.

3. ۳.

   به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و بالاتنه را صاف کنید. سپس حرکت را برای سمت چپ بدن تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و انجام کرانچ پهلو نفس را فرو ببرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه و ایستادن نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت به جای حفظ ستون فقرات صاف.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترل شده شروع کنید.
• هنگام خم شدن پهلو، از چرخش ناگهانی کمر خودداری کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر داشتید، حرکت را متوقف کنید.