کرانچ پهلو مقابل دیوار

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پشت، باسن و پاشنه‌های خود را به دیوار تکیه دهید. پاها به عرض شانه باز باشد.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر قرار داده یا به صورت ضربدری روی سینه بگذارید. به آرامی و با انقباض عضلات پهلو، بالاتنه را به سمت راست خم کنید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو و انقباض عضلات، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن یا شانه‌ها برای ایجاد حرکت به جای عضلات پهلو.
• خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب و از دست دادن تماس با دیوار.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل مناسب.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی راحت انجام دهید.
• از قفل کردن زانوها خودداری کنید.
• اگر احساس درد در کمر یا گردن دارید، حرکت را متوقف کنید.