کرانچ پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار داده و کمی خم کنید.

2. ۲.

   دست را پشت سر یا کنار گوش قرار داده و با انقباض عضلات پهلو، شانه را به سمت لگن بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن تنه نفس خود را بیرون دهید و در حین پایین آوردن نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• حرکت سریع و بدون کنترل در فاز پایین آمدن
• چرخش بیش از حد تنه که باعث درگیر شدن عضلات دیگر می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید