مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چمباتمه (مالاسانا) بنشینید. کف دست‌ها را به عرض شانه‌ها روی زمین و در سمت راست بدن قرار دهید، انگشتان به سمت بیرون باشند.

2. ۲.

   زانوها را به آرامی روی پشت بازوی راست (بالای آرنج) قرار دهید. سینه را به سمت ران‌ها ببرید و وزن را به سمت دست‌ها منتقل کنید.

3. ۳.

   با یک بازدم، هسته بدن را درگیر کرده و به تدریج پاها را از زمین بلند کنید. پاها را به هم نزدیک کرده و صاف نگه دارید. نگاه به جلو باشد.

تنفس

• در حین آماده‌سازی و انتقال وزن، دم عمیق بگیرید. هنگام بلند کردن پاها و حفظ وضعیت، بازدم آرام و کنترل‌شده داشته باشید. در طول نگه‌داری حرکت، تنفس طبیعی و یکنواخت را ادامه دهید.

اشتباهات رایج

• قرار ندادن صحیح زانوها روی بازو که منجر به لیز خوردن می‌شود.
• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها به جای پایین نگه‌داشتن و باز کردن آنها.
• توزیع نامناسب وزن که باعث افتادن به جلو یا عقب می‌گردد.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر کلاغ استاندارد (باکاسانا) انجام دهید.
• قبل از اجرا، مچ دست، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن را به خوبی گرم کنید.
• در صورت احساس درد در مچ دست یا شانه، حرکت را متوقف کرده و از حالت ساده‌تر شروع نمایید.