مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت نشسته شروع کنید، پای راست را از زانو خم کرده و کف پا را کنار باسن چپ روی زمین قرار دهید. پای چپ را از روی پای راست عبور داده و مچ پا را در کنار زانوی راست قرار دهید.

2. ۲.

   کف دست‌ها را محکم روی زمین در دو طرف باسن قرار دهید. با فشار دست‌ها و درگیر کردن عضلات شکم، باسن و پاها را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   به آرامی بالاتنه را به سمت جلو متمایل کرده و وزن را به دست‌ها منتقل کنید. پاها را محکم به هم فشار داده و سعی کنید آنها را موازی با زمین نگه دارید. وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

تنفس

• در حین آماده‌سازی و بلند کردن بدن، یک دم عمیق بکشید. در طول نگه داشتن وضعیت، تنفس را آرام و یکنواخت ادامه دهید. هنگام پایین آمدن، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن آرنج‌ها به بیرون که فشار زیادی بر مفاصل مچ وارد می‌کند.
• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها که باعث تنش در گردن می‌شود.
• شل نگه داشتن عضلات شکم که منجر به از دست دادن تعادل و فرم نامناسب می‌گردد.

نکات ایمنی

• اگر آسیب مچ دست، شانه یا کمر دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• این حرکت را تنها پس از تسلط بر حرکات مقدماتی مانند قایق و پلانک امتحان کنید.
• برای حفظ ایمنی، در ابتدا نزدیک یک دیوار یا زیر نظر مربی تمرین کنید.