مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید، پاها را روی هم قرار داده و هر دو زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

2. ۲.

   آرنج راست خود را دقیقاً زیر شانه روی زمین قرار دهید و ساعد را به سمت جلو بکشید. دست چپ را روی کمر یا پهلو بگذارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد. این وضعیت را برای مدت مشخص حفظ کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حین پایین آوردن آرام بدن نفس بکشید (دم). تنفس منظم و عمیق را در طول تمرین حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• افتادگی لگن به سمت پایین که خط مستقیم بدن را از بین میبرد
• قرار ندادن آرنج دقیقاً زیر شانه که باعث فشار بر مفصل میشود
• حفظ نکردن انقباض عضلات مرکزی در طول حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید
• حرکت را روی یک سطح نرم مانند مت یوگا انجام دهید
• از قفل کردن آرنج یا گردن خودداری کنید