مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و با تکیه بر ساعد و لبه خارجی پا، بدن را از زمین بلند کنید تا در وضعیت پل پهلو قرار گیرید.

2. ۲.

   پای بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت بالا دور کنید، در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام دور کردن پا به سمت بالا عمل بازدم را انجام دهید و در حین برگشت به موقعیت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادن لگن به سمت پایین
• چرخش بدن و خارج شدن از وضعیت صحیح
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پهلو و باسن را گرم کنید
• در صورت احساس درد در کمر یا لگن تمرین را متوقف کنید
• حرکت را با دامنه حرکتی مناسب و بدون فشار بیش از حد انجام دهید