خم شدن به پهلو با بالا آوردن پا از پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن یا روی کمر قرار گیرند.

2. ۲.

   همزمان با منقبض کردن عضلات شکم، تنه را به آرامی به یک سمت (مثلاً راست) خم کرده و پای همان سمت را مستقیم و کشیده به بیرون بالا بیاورید.

3. ۳.

   یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو و بالا آوردن پا بازدم کنید. در هنگام بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• چرخش لگن به جای تمرکز بر حرکت مستقیم به پهلو.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پهلو و ران را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را در محدوده‌ای انجام دهید که دردی احساس نکنید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید از دیوار یا صندلی به عنوان تکیه‌گاه سبک استفاده کنید.