خم شدن به پهلو روی توپ ثبات

مراحل اجرا

1. ۱.

   کنار توپ ثبات بایستید و پهلو را روی بالاترین نقطه توپ قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کرده و محکم روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   دستها را پشت سر قفل کنید یا کنار گوش نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کرده و به آرامی بالاتنه را به سمت پایین و زمین خم کنید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات مایل شکم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو و پایین آمدن، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلانی.
• چرخش بیش از حد کمر به جای خم شدن مستقیم به پهلو.
• قرارگیری نادرست پاها که منجر به بیثباتی میشود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترلشده انجام دهید.
• از توپ ثبات با اندازه مناسب و باد شده استفاده کنید.
• اگر در ناحیه کمر مشکل دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت نمایید.