مراحل اجرا

1. ۱.

   روی توپ ثبات بنشینید و به آرامی به سمت جلو حرکت کنید تا کمر و شانه‌های شما روی توپ قرار گیرد. پاها را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   دست‌ها را به هم گره کرده یا یک دمبل سبک را مقابل سینه نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کرده و نیم تنه بالا را از روی توپ بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه‌ها خط مستقیمی تشکیل دهد.

3. ۳.

   با حفظ انقباض شکم، نیم تنه بالا را به آرامی به سمت راست بچرخانید، سپس به مرکز بازگردید و همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. حرکت را به تعداد مشخص و کنترل شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش به پهلو بازدم، و هنگام بازگشت به مرکز دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و تند به جای کنترل عضلات شکم.
• قوس دادن یا گرد کردن بیش از حد کمر در طول حرکت.
• چرخش تنها با دستها و بدون درگیر کردن عضلات مرکزی بدن.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• از توپ ثبات با اندازه مناسب استفاده کنید تا وضعیت بدنی شما حفظ شود.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.