مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دست‌ها را کاملاً بالای سر بکشید.

2. ۲.

   همزمان به سمت راست خم شوید و آرنج راست و زانوی راست را به سمت یکدیگر جمع کنید.

3. ۳.

   با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین خم شدن به پهلو و جمع کردن بازو بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و بدون کنترل به جای انقباض عضلانی
• چرخش بیش از حد کمر و خارج شدن از صفحه حرکتی عمودی
• عدم جمع کردن کامل آرنج و زانو به منظور کاهش اثر تمرین

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات کششی سبک عضلات پهلو و شکم را گرم کنید.
• حرکت را با سرعت متوسط و دامنه حرکتی کامل تحت کنترل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید.